BESLENME VE ATLETİK PERFORMANS
Enerji Kaynakları
Vücudumuzda spor için gerekli enerji kaynakları enerji veren besinler olan karbonhidrat, protein ve yağlardır. Vücudumuzda karbonhidrat ve yağ depolanabilir ancak protein depolanamaz. Vücut proteini özel amaçlara hizmet eden işlevsel bir dokudur.
- Karbonhidrat; kaslarda ve sınırlı miktarda karaciğerde glikojen şeklinde depolanır.
- Yağ; vücuttaki tüm organlarda ve serbest olarak bulunur.
- Protein; vücutta depolanmaz. Ancak kaslar, organlar veya enzimler gibi işlevsel rolleri olan dokuları oluşturur. Enerjimizin yalnızca % 5 – 10 u proteinlerden karşılanır.
Dayanıklılık Gerektiren Sürekli Aktiviteler
Yoğun egzersiz devam ettiği sürece kaslarınızda asit oranı artar ve kaslar kurşun gibi ağır hissedilir. Bu yüksek eforlu aktivite sırasında glikozun anaerobik olarak kullanılması iki dakika sürmektedir. Bunun sonucunda vücut enerji gereksinimini karşılayamaz ve laktik asit ortamda birikir. Vücudun glikoz ve yağdan aerobik olarak enerji üretimini yavaşlatması gerekir.
Egzersiz sırasında kullanılacak olan karbonhidrat ve yağın miktarı veya oranı aktivitenin derecesine bağlıdır. Yüksek tempolu koşu veya futbol gibi egzersizlerde düşük aktiviteli sporlara kıyasla daha fazla enerji tüketimi olur. Bu artan enerji ihtiyacı karbonhidratlar tarafından karşılanır. Düşük efor gerektiren yürüyüş vb. gibi egzersizlerde ise enerjinin çoğunluğu yağlar tarafından karşılanır.
Yağ Yıkımını Sağlayan Egzersizler
Genelde bazı egzersizlerin vücuttaki yağın yıkımını hızlandırdığı ve kilo kaybına neden olduğu söylenmektedir. Bu tür bilgilerin tümüne inanmamak gerekir. Burada önemli olan vücuda alınan enerjiyle vücut tarafından harcanan enerji arasındaki dengeyi iyi bir şekilde kurabilmektir. Daha az kalori alarak ve daha fazla egzersiz yapılarak her zaman kilo kaybı sağlanabilir.
Eğer amacınız sadece kilo vermek ise hangi egzersizi yapacağınız önemli değildir. Önemli olan vücudunuza uygun bir egzersizi tercih etmenizdir. Bunu tempolu yürüyüş şeklinde, koşu şeklinde ve diğer aktif spor biçimleriyle yapabilirsiniz. Yürümek yağ kullanımını hızlandırır. Buna karşın hızlı koşma da karbonhidrat tüketimini hızlandırmaktadır. Kalori dengesini lehinize çevirmek için diyetinizde yeterli oranda enerji bulunmalıdır, fazlası alınmamalıdır.
Sportif Aktivitelerde Karbonhidratların Önemi
Karbonhidratlar vücutta sınırlı miktarda depolanırlar. Bir sporcunun kasında ve karaciğerinde sadece 2000 kaloriyi sağlayacak miktarda glikojen depolanmıştır. Bütün spor türlerinde bilindiği gibi, ister hızlı ister yavaş olsun depolanan glikojen harcanmaktadır. Özellikle kaslarda depolanan glikojen hızla kullanılmaktadır.
Araştırmalara göre diyetteki karbonhidrat miktarının fazla olması glikojen miktarının sürekli sabit kalmasını sağlamaktadır. Bu nedenle diyetteki karbonhidrat miktarının fazlalığı kaslardaki aktivite süresini uzatacaktır. Aynı zamanda sporcunun dayanıklılığını da artıracaktır.
Sportif Aktivitelerde Protein Ve Yağın Önemi
Protein gereksinimi egzersizin şiddetine göre değişir. Protein gereksinimi öncelikli olarak egzersiz süresince hasar gören kas proteinlerinin onarımı için kullanılır. İkinci olarak ise uzun süreli yapılan egzersiz sonucunda ortaya çıkan enerji ihtiyacının küçük bir kısmı proteinlerce karşılanmaktadır. Protein gereksinimini karşılamak için günde 0.8 g / kg RDA üzerinden % 50 lik bir artış yapılması ( 1.2 – 1.6 g / kg vücut ağırlığı / gün ) gerekir. Artan protein gereksinimini karşılamak için; balık, et, soya, az yağlı tahıllardan oluşan ve günlük enerji gereksiniminin % 15 i proteinlerden karşılanan bir diyet programına uyulmalıdır.
Yağlar sporcuların enerji gereksinimlerinin karşılanmasında önemlidir. Günlük kalori gereksinimi 4000 – 5000 kalori olan sporcuların diyetlerinde yüksek miktarda yağın bulunması zorunludur. Burada önemli olan diyette kullanılacak yağların doğru seçimidir. Doymamış yağ asitlerinden oluşan zeytinyağı, balık, fındık ve avokado gibi ürünler tercih edilmelidir.
Sporcularda Suyun Önemi
Spor yapan kişiler gereksinimlerini karşılayacak şekilde sıvı tüketmelidir. Su tüm canlılarda olduğu gibi sporcular için de hayati öneme sahip bir besin maddesidir. Egzersiz süresince kaslarda ısı açığa çıkmakta yani enerji salınımı görülmektedir. Bu süreçte vücutta oluşan atık ürünler akciğer veya idrar yoluyla vücuttan atılmaktadır. Böbrekler görevlerini yapmak için bol miktarda suya ihtiyaç duyarlar.
Vücut ter nedeniyle su kaybedince aşağıdaki olaylar gözlenir :
- Kalbin pompaladığı kan hacminde azalış
- Kaslara ve cilde giden kan akışında düşüş
- Terleme hızında düşüş
Vücut, aldığı sıvı miktarından daha fazlasını kaybederse, dehidrasyon ortaya çıkar. Terleme nedeniyle oluşan dehidrasyon sonucunda; vücutta ısı birikimi, yorgunluk, zayıflayan kalp performansı nedeniyle fiziki aktivitenin sürdürülememesi, performansta düşüş, baş dönmesi, kramplar vb. belirtiler görülür.
Dehidrasyondan ve sonuçlarından korunmak için egzersiz öncesi ve sonrasında su kaybını gidermek gerekir. Bunun için ;
Egzersizden önce 2 bardak su içmeniz ve egzersiz süresince her 20 dakikada bir, yarım bardak su içmeniz faydalı olacaktır.
