SPORCULARIN DİKKATİNE !!! YARIŞLARDA BESLENME NASIL OLMALIDIR?

Bu hafta yazımı sporcu okurlarım için hazırladım. Turnuvalarda başarılı olmak; çok çalışmak ve yetenekle ilgili olduğu kadar doğru beslenmeyle de yakından ilişkilidir. Sporcunun diyeti, yaşamsal faaliyetleri ve antrenman için harcadığı enerji, protein, vitamin ve mineralleri tam olarak karşılamalıdır. Antrenmanın derecesi ağırlaştıkça ve süresi uzadıkça enerji maliyeti artar. Enerji maliyeti düşük spor dallarının başlıcaları; basketbol, voleybol, beyzbol, tenis, yelken, boks, dans, jimnastik, judo, atıcılık, kısa mesafe koşu, kısa mesafe yüzme ve güreştir. Enerji maliyeti yüksek spor daları ise; futbol, hentbol, aletli jimnastik, uzun mesafe koşu, uzun mesafe yüzme, maraton, kayak ve dağcılıktır. Bazı spor dallarının enerji maliyetleri dakikada kalori olarak şöyledir: Dağa tırmanma 11-14, bisiklete binme 5-11, dans 3-8, futbol 8-9, jimnastik 2,5-6,5, kros 10-11, tenis 6,5-7,5, kayak 11-19, yüzme 11-12.

Spor yarışından önce özel bir diyet uygulanabilir. Diğer zamanlarda yapılan antrenmanın türü ve süresine göre diyet düzenlenir. Yarış öncesi diyetin amacı kas glikojen düzeyini en üst düzeye getirmektir.

Yarış öncesi diyetin özelliği :

1. Yarıştan 7 gün önce, 3 gün süreyle, 100 g karbonhidratlı, yüksek yağ ve proteinli diyet verilir. Bu sırada ağır antrenman yaptırılır.
2. İkinci 3 günlük sürede bol karbonhidratlı diyet verilir. Antrenman hafifletilir.
3. Yarıştan önceki gün bol karbonhidratlı diyet yanında sporcu dinlenir.
4. Yarıştan 3-4 saat önce hafif, gaz yapmayan, sindirimi kolay, posası ve yağı az yemek yenir.

Yarış çok uzun sürerse, ısınma döneminden önce bir miktar limon suyu eklenmiş glikoz çözeltisi alınabilir.

Yemekten hemen sonra antrenman yapılması, kandaki enerji kaynağı için çalışan kaslarla barsaklar arasında bir yarışla sonuçlanır. Bu bakımdan, yemekten hemen sonra ağır fiziksel hareketler yapılmamalıdır. Yemekten 3 saat sonra antrenmana başlanmalıdır. Ayrıca antrenmandan önceki yemek çok ağır olmamalıdır. Antrenmandan hemen önce, çok fazla karbonhidrat alınması da hareket yeteneğini azaltır.

Fiziksel hareketin çok ağır olduğu yarış anı ve yarış öncesi hafta dışında kalan zamanlarda, sporcular yeterli ve dengeli bir diyet almalıdırlar. Diyet enerjisi, sporcunun günlük enerji harcamasını karşılayabilecek şekilde ayarlanır. Enerji harcamasına paralel olarak, B vitaminleri artırılır. Diyette her besin grubundan belirli oranda bulunmalıdır. Antrenman sırasında oksidasyon stresi artar. Bunu dengelemek için antioksidantların yeterince alınmaları gerekir.

Aralarda kuşluk ve ikindi 50 şer g tahin helvası ile birer dilim ekmek ve yanında birer bardak limonata, akşam otururken 1 porsiyon meyve tüketilebilir. 

Az ve sık beslenmeye özen gösterilmelidir. Yeterli ve dengeli bir sabah kahvaltısı spordaki başarıyı arttırır.

Spor yarışları esnasında terlemeyle vücuttan sıvı kaybı olmaktadır. Vücuttan kaybolan su, kayıp hızına orantılı olarak yerine konmalıdır. Su içilerek sıvı kaybı karşılanmalıdır.  Yarışlardan bir gün önce fazla miktarda su alınmalı, yarışa başlamadan 1-2 saat önce de bir miktar su içilmelidir.

Bazı spor dallarında, istenen kiloya inmek için terleme yoluyla su kaybetmek sakıncalıdır. Su kaybıyla vücut ağırlığının % 1-2 sinin eksilmesi tehlikelidir. Vücut sıvısına göre, ter, hipotonik bir çözeltidir. Bu nedenle, terlemeyle vücuttan tuza göre su kaybı daha fazla olur. Bu durumda, vücut sıvısının tuz yoğunluğu yüksek olduğundan, sıvıyla tuz vermek doğru değildir. Bunun yanı sıra, bir hafta veya daha uzun süreli fiziksel idmanlarda fazladan tuz almak zorunlu olabilir.

Sporcuların diyetinde içecekler önemli yer tutar. Çay ve kahve uyarıcı olduğu için önerilir. Ancak bu içeceklerin uyarıcılığı geçicidir ve uzun süreli yorgunluğu önlemez. (Günde 3-4 bardak). Gazozlar, sıvı ve enerji sağladığından, özellikle yemek aralarında alınabilir. Alkol sinir sistemini uyuşturduğu için kullanılmamalıdır. Antrenmandan önceki yemekte alınan 1-3 bardak içecek sıvı gereksinimini karşılayabilir. En ideal içecek taze meyve suyu ve limonatadır.

Aşırı terlemeyle tuz kaybı olur. Yemeklere tuz eklenerek kayıp karşılanır. Yarış anında karın ağrıları gibi durumları önlemek için yarış öncesi yemekler ; sulu, kolay sindirilebilir, az yağlı, posasız olmalı ve gaz yapıcı besinlerden (kuru baklagiller, lahana, karnabahar, turp gibi) yoksun olmalıdır. Ayrıca çiğ ve çekirdekli sebze ve meyveler, fındık, fıstık alınmaz. Izgara, az suyla ve fırında yağ konmadan pişmiş, etli taze sebze yemekleri, sütlü tatlı, ekmek, makarna, pilav, meyve suları ve limonata yarış öncesi yemeklerde yer alır. Yemek yarıştan 3-4 saat önce yenmelidir. Örneğin ; tencere kebabı (havuç, patates garnitürlü), pirinç pilavı, komposto ve limonata menüsü olabilir.

Yemek yerken fazla soluma, yemekleri çiğnemeden yutma ve aşırı içecek içme de antrenman sırasında gaz problemi oluşturabilir. Yemekler yavaş ve iyice çiğnenerek yenilmelidir. Yarıştan önce yenen proteini çok yüksek yemekler, idrara çıkışı hızlandırdığından önerilmez.