Yaz aylarında beslenme nasıl olmalı?
Giderek artan ve daha da artacağı duyurularını aldığımız yaz sıcakları gelmişken beslenmemiz nasıl olmalı biraz konuşalım isterim.
Dört mevsim değişmez kuralımız olan öğün sıklığına ve sayısına dikkat ederek başlayabiliriz beslenme düzenimizi oluşturmaya. Öğün sayımızı olması gereken beslenme şekli olan 3 ana ve en az 2 ara öğün olarak ayarlayalım. Öğün atlamak, özellikle kahvaltı yapmadan güne başlamak, metabolizmamızın yavaşlamasına neden olacağından uzun açlık süreleriyle yağ depolamamak için buna dikkat edelim. Öğün sıklığı kadar saati de önemli. Sabah kahvaltılarının çok geç saatlere bırakılması doğru olmadığı gibi akşam yemeklerinin de çok geç saatlerde yenmemesi, uyku sırasında yağ depolamamızın önüne geçecektir.
Su tüketimine dikkat etmek, bu sıcakların olumsuz etkilerinden sakınabilmek adına kendimize yapacağımız en önemli iyiliktir. Çünkü vücudumuz susuz kaldığında pek çok metabolik faaliyette aksaklık olur. Kendimizi halsiz, yorgun ve sağlıksız hissederiz. Evimizde, iş yerlerimizde su içmeyi unutamayacağımız basit hatırlatma yöntemleriyle su tüketimimizi arttırabiliriz. Küçük hatırlatma notları ya da su alarmları olabilir mesela. Kuşburnu, ıhlamur, adaçayı, yeşil çay gibi bitki çaylarını soğuk ve limonlu tüketerek de serinletici içecekler hazırlayabiliriz.
Yine dikkat etmemiz gereken önemli bir konu besin seçimlerimiz. Tabi ki en başta, basit karbonhidratlar dediğimiz beyaz undan yapılan hazır paketli ürünleri, şekerli ürünleri hayatımızdan çıkararak doğru bir seçim yapalım. Bunların yerine daha kompleks karbonhidratları tercih edebiliriz. Mesela tercihimizi pirinç yerine bulgurdan, kuru baklagillerden, çeşitli mısır gevrekleri yerine yulaf ezmesinden yana kullanarak daha fazla posa almış ve kan şekerimizi dengede tutmuş oluruz.
Yine protein kaynaklarımızdan süt ve süt ürünlerini, özellikle kurtarıcı içeceklerimiz olan ayran ve kefiri tercihlerimiz arasına alabilirsek, şeker içeriği yüksek gazlı içecekler yerine doğru kaynaklara yönelmiş oluruz. Bu sıcakta balık mı? demezseniz en doğru et seçimini yapmış olursunuz!
Vitamin ve mineral deposu sebze ve meyvelerimize masamızda büyükçe bir yer açarsak serinletici tatlar elde etmenin yanında bolca da vitamin, mineral ve lif alarak metabolizmamızı hızlandırmış oluruz. Burada sıkça karşılaştığım sorulardan karpuz- kavun miktarı için bir parantez açmak istiyorum. “Evet, karpuz ve kavun her ne kadar su içeriği yüksek meyvelerden olsa da onların da besin değişimi listesinde belli bir porsiyon miktarı var ve bu miktar 3-4 dilimle sınırlı????” Yani 3-4 küçük üçgen dilim karpuz yediğimiz zaman yine 60 kilokalorilik meyve tüketmiş oluyoruz.
Kızartmalar, beyaz undan yapılan hamur işleri, çok tuzlu yemekler, doymuş yağ oranı yüksek katı yağlarla ya da çok yağlı kırmızı etle yapılan yemekler sıcak havalarda çok doğru seçimler olmayıp bunun yerine Akdeniz diyeti olarak isimlendirdiğimiz zeytinyağlı yemekler, balık yemekleri, salatalar tercih edilmelidir. Yine bol yağlı, şerbetli tatlılar yerine dondurma gibi sütlü tatlılar (porsiyon kontrolü yapılarak) serinletici ve hafif tatlılar olacaktır.
Ani sıcaklık değişimlerinden olumsuz etkilenmemek için bağışıklık sistemimizi de güçlü tutmakta yarar var. Bunu sağlamanın en kolay yolu beslenmemizi düzenlemekten geçer. Vitamin ve minerallerden zengin bir diyetle, özellikle de C vitamini, çinko, bakır, selenyum, B vitaminleri gibi mikro besin ögelerinden zengin bir beslenmeyle bağışıklığımızı güçlendirebiliriz.
Son olarak her mevsim olmazsa olmaz sağlık ön koşulumuz olan fiziksel aktivite programlarını yaşamımızın bir parçası haline getirelim. Kış döneminde havanın soğuk olmasından dolayı yapamadığımız açık hava yürüyüşlerimizi, günde en az yarım saat olacak şekilde yapıp metabolizmamıza bir güzellik daha yapalım.
Herkese sağlıklı ve serin günler günler diliyorum.
