Kahvaltı ile kiloyu korumak mümkün mü?
Kahvaltı gün boyunca tüketilen ilk öğün olmakla beraber, gece boyunca ortalama 8-10 saat açlıkla vücudun enerji alması için gereken ilk öğündür.
Vücudumuz uyurken de çalışmaya devam eder. Akşam yemeği ile sabah kahvaltısına kadar olan süreçte vücut kandaki tüm besinleri kullanır. Sabah öğünü ile beraber vücudun istediği toplam enerjinin bir kısmının özellikle sabah enerji için makro ve mikro besin öğelerinin alımına katkı sağlar. Böylece yeni bir günün başlangıcında çeşitli bir kahvaltıyla beraber gün içerisindeki kullanılacak enerjinin büyük kısmı alınmış olur.
Güne başlarken tüketilemeyen kahvaltı kişinin diğer öğünlerde istenilenden fazlasıyla besin tüketmesine ve bundan dolayı gün içerisinde harcanan enerjiden daha fazla besin alımıyla kilo almaya sebep olabilir. Düzenli kahvaltı yapan kişilerde, yapmayanlara göre fiziksel aktivite ve sağlıklı beslenmeyle beraber kontrollü bir şekilde enerji alımı görülür. Bu sayede kilo kontrolü sağlanmış olur.
Özellikle çocukluk döneminde düzenli kahvaltı tüketimi; besin öğesi yetersizliği, kronik hastalıklar için risk faktörü ve obezite riskini önleyerek hayat kalitesini arttırır. Dünyada obezite oranlarının artmasıyla beraber yapılan birçok araştırmada düzenli kahvaltı yapan bireylerin sağlıklı vücut oranlarına daha yakın oldukları ayrıca kahvaltı yapmayanların daha yüksek beden kitle indeksine(BKI) sahip oldukları belirtilmiştir.
Kahvaltı Çeşidi ve Glisemik İndeks
Kahvaltının kalitesi besin çeşidini içeriğine bağlıdır. Kaliteli bir kahvaltı öğünü tahıl, meyve- sebze, süt ürünleri ve kaliteli yağlar dediğimiz doymamış yağ asitleri (fındık- zeytin) içermelidir. Öğünün enerjisi günlük toplam enerjinin yüzde 20-35’ini oluşturmalıdır. Öğünde kalsiyum muhakkak alınmalı ve özellikle trans yağ içeren kızartma ve margarin gibi besinleri tüketilmemelidir.
Posa içeriğinden dolayı meyve- sebzeden zengin bir kahvaltı olmalı ayrıca düşük glisemik indeksli(GI) bir kahvaltı daha yararlı olacaktır. Basit bir ifadeyle glisemik indeks besin çeşidinin kandaki glikoz un artış oranını ifade eder vücudun düzenli çalışması için kan şekerinin belirli bir düzeyde olması gerekir.
Kanda şekerin anlık düşüklüğü ya da yüksekliği vücut için sakıncalıdır. Düzenli aralıklarla ve uygun miktarlarda beslenildiğinde kanda kan şekeri daha dengelidir ve vücut daha düzenli çalışır bu sebepten dolayı glisemik indeksi düşük ya da orta olan besinler tüketilmelidir. Kahvaltınıza glisemik indeksi düşük besinlerden olan süt, yoğurt, tahıllı ekmek, bazı meyveler ve zeytin türevi ekleyebilirsiniz.
Neden Kahvaltı Yapmalıyım?
Genel olarak beslenme, hem bilişsel performansı hem de fiziki durumu etkiler. Yetişkinlerde kan şekerini erken saatlerde dengelemesi ile beraber vücudun daha doygun kalıp gün içerisindeki alınması gereken besin miktarını dengeler.
Buna bağlı olarak ileride oluşabilecek obezite ve kronik hastalıkların riskini de azaltır. Ayrıca düzenli kahvaltı kilo alımının dengelenmesinde de büyük rol oynar. Gün içerisinde alınan enerjiyi dengeli olduğu için sabah erken saatlerde kan şekerinin artması gün içerisinde hem bilişsel performansı hem de kişinin enerjisini artıracağı için yapılan işe daha iyi odaklanılmasını sağlar. Çocuk ve adölesanlarda da durum benzer olmakla beraber akademik başarıda kahvaltının etkisi büyüktür. Özellikle adölesanlarda düşük glisemik indeksli ve yüksek lifli kahvaltı içeriğinin ileride oluşacak hastalık riskini azaltıp sağlıklı yaşama adaptasyonları daha iyidir. Çocuklarda kahvaltı edilmediğinde ise problem çözme, kısa süreli hafıza kaybı ve dikkat fonksiyonlarında azalma olduğu görülmüştür.
