Vitamin, mineral ve bitkisel protein deposu: Aşure

Muharrem ayının bir geleneği olan, bereket, paylaşma, birlik ve beraberliğin simgesi aşurenin sağlığa faydalarını, beslenme uzmanları değerlendirdi.

İstinye Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü Dr. Öğretim Üyesi Elif Güner, dini ve kültürel açıdan çok önemli yere sahip aşurenin üretimi ve tüketimi aşamasında dikkat edilmesi gereken noktaların bulunduğunu söyledi.

Aşurenin sağlığa faydalarına ilişkin bilgi veren Güner, sadece bitkisel kaynaklardan oluştuğu için kolesterol içermediğini kaydetti.

Güner, tahıl, baklagil ve sert kabuklu yemişleri içeren aşurenin neredeyse etteki kadar yüksek kaliteli proteine sahip olduğuna dikkati çekerek, "Bu da farklı nedenlerle et tüketmeyi tercih etmeyen vegan ya da vejetaryen bireyler için önemli bir alternatif olarak karşımıza çıkıyor." dedi.

Bu tatlının orijinal tarifinde şeker yer alsa da özellikle diyabet hastası veya insülin direnci olan, obezite gibi farklı nedenlerle şeker tüketimini kısıtlaması gereken bireyler için şeker içeriğinin azaltılabileceğini anlatan Güner, tatlandırmanın taze meyvelerle sağlanabileceğini dile getirdi.

Güner, aşurede, baklagiller, sert kabuklu yemişler ve tam tahılların bir arada olması sayesinde yüksek miktarda lif alımının sağlandığını, bunun da bireyleri hem kabızlığa hem de kardiyovasküler hastalıklara karşı uzun vadede koruduğunu aktardı.

Aşurenin yaz aylarında besleyici ve serin bir ana öğün alternatifi olarak da tercih edilebileceğini belirten Güner, sağlığa diğer faydalarını şöyle sıraladı:

"Yapısındaki tam tahıllar, sert kabuklu yemişler ve meyvelerden dolayı içerisindeki fitokimyasallarla ilişkili olarak birçok kronik hastalığa karşı koruma sağlayabiliyor. Kuru meyveler, sert kabuklu yemişler ve baklagillerdeki A vitaminleri, magnezyum, çinko; taze meyvelerle zenginleştirirsek yine C vitamini içerikleriyle bağışıklık sisteminin de güçlendirilmesinde etkili olduğunu söyleyebiliriz."

Hazırlarken ve tüketilirken nelere dikkat edilmeli?

Güner, aşureyi hazırlarken ve tüketirken dikkat edilmesi gereken noktalara ilişkin şu değerlendirmelerde bulundu:

"Orijinal tarifte buğday bulunduğu için çölyak ya da glüten hassasiyeti olan bireyler bunu revize edebilirler. Buğday yerine pirinç gibi glüten içermeyen ürünleri kullanabilirler. Standart bir aşure tarifi maalesef çölyaklı bireyler için uygun olmayacaktır. Orijinal tariflerimizde 'Baklagilleri bir gün önceden suda bekletelim, haşlayıp suyunu süzelim.' gibi bir uygulama önerilse de bunların suyunu süzdüğümüzde mineral ve vitaminlerde ciddi kayıplar meydana gelebiliyor. O yüzden baklagilleri az suda suyunu çektirerek pişirebiliriz. İçerisindeki şeker oranını minimum düzeyde tutup, şeker içeriğini meyvelerden sağlamaya çalışarak enerjisini ve basit şeker içeriğini azaltabiliriz."

Bazı tariflerde aşurede şeker yerine bal, pekmez kullanılabileceğinin söylendiğini ancak bunların yüksek sıcaklıklarda kanserojen bileşenler oluşturabileceği için kaynatılmaması gerektiğini anlatan Güner, bu ürünlerin aşure piştikten sonra içine eklenmesi gerektiğinin altını çizdi.

Güner, farklı yörelerde aşureye susam, fındık, fıstık, çam fıstığı gibi ürünler katılabildiğinden bahsederek, bunlar alerjen ürünler olduğundan tüketicilerin mutlaka tatlının içeriğini incelemesi gerektiğini ifade etti.

Alüminyum kaplar yerine cam ya da porselende ikram edilmeli

Dr. Öğretim Üyesi Elif Güner, aşure ikram edilirken alüminyum kaplar yerine cam ya da porselen tercih edilmesi gerektiğinin altını çizdi.

Alüminyumun yüksek sıcaklıklarda besine ağır metal geçişine yol açtığını belirten Güner, eğer aşure sunumunda alüminyum kap kullanılacaksa, tatlının soğuduktan sonra porsiyonlanmasını önerdi.

"Her gün beslenmenizde bulundurun" denilen ürünleri tek kasede sunuyor

Memorial Bahçelievler Hastanesinden Uzman Diyetisyen Aslıhan Altuntaş da sağlıklı bir öğün olan ve vücuda faydaları bulunan aşureyi tüketirken, her besinde olduğu gibi dikkat edilmesi gereken kurallar bulunduğunu söyledi.

Bedenin sağlıklı olabilmesi için bitkisel kaynaklı besin çeşitliliğine ihtiyaç duyduğunu, aşurenin sağlıklı olmasındaki en önemli faktörün de bol malzeme çeşitliliği içermesi olduğunu belirten Altuntaş, nohut, kuru fasulye gibi bakliyatlar, buğday gibi tahıllar, yağlı tohumlar ile kurutulmuş meyvelerden oluşan aşurenin, diyetisyenlerce "Her gün beslenmenizde bulundurun." diye önerilen malzemeleri tek kasede sunduğunu anlattı.

Altuntaş, aşuredeki malzemelerin sağlığa faydalarına dair şunları kaydetti:

"En önemlisi kalp dostu olması. Kalp dostu yeni beslenme modellerinden Portfolio diyeti; 'Günde 45-50 gram kuruyemiş yiyelim, özellikle de fındık-badem olsun. Günde 15-20 gram lif yiyelim -bu lifleri de aşuredeki nohut, kuru fasulye, buğday, yağlı tohum, meyvelerin tamamından alıyoruz- günde 35-50 gram baklagil yiyelim.' der. Bir kase aşure yediğimizde, kötü kolesterol dediğimiz LDL'yi düşüren, kardiyovasküler hastalıkların risk faktörlerini azaltan bu kalp dostu diyetin de önerdiği kuruyemiş, baklagil ve lif çeşitliliğini almış oluyoruz."

Aşurenin bağırsak dostu da olduğunu çünkü liflerin kabızlığa iyi geldiğini söyleyen Altuntaş, ancak bazı insanlarda baklagillerin kabızlığı tetikleyebildiği uyarısında bulunarak, bu nedenle kabızlık yapabilen irritabl bağırsak sendromu, crohn ya da ülseretif gibi hastalıkları olan kişilerin, özellikle sık atak geçirdikleri dönemdelerse aşure tüketmeden önce doktor ya da diyetisyenlerine danışmalarını önerdi.

Güçlü antioksidan olan E vitamini alımını sağlıyor

Altuntaş, glüten alerjisi, çölyak hastalığı olan kişilerin aşurede glüten içermeyen karabuğday kullanabileceğini dile getirdi.

Buğday ve bakliyatın magnezyumdan zengin olduğunu, tam tahıl olan buğdayla B grubu vitaminleri ile lif alındığını anlatan Altuntaş, ayrıca yağlı tohumlarda ve buğdayda güçlü bir antioksidan olan E vitamini bulunduğu bilgisini paylaştı.

E vitamininin çok yüksek bir antioksidan olduğunu, damarları koruyarak, bağışıklığı güçlendirdiğini aktaran Altuntaş, "E vitamini, reaktif oksijen türleri dediğimiz vücudumuzun kendiliğinden ürettiği bazı oksijen türleri vardır. Bunlar artarsa kalp hastalıklarına ya da vücuttaki başka birçok hastalığa da temel oluştururlar. Bunları süpürücü özelliğe sahiptir." diye konuştu.

Altuntaş, insülin direnci ya da şeker hastalığı olanların aşure tüketmesine yönelik değerlendirmesinde, "İçeriği sağlıklı olsa bile aşurede şeker kullanıyoruz. Esmer şeker, pekmez, bal ya da organik pekmez de koysak bunlar kan şekerini hızlı yükseltir. Kişide şeker hastalığı, karaciğer yağlanması varsa, aşureyi de haftada 1-2 kez tüketecekse, kan şekerlerini ölçüp, gerekiyorsa insülinini ona göre yapıp tüketmesi gerekiyor." ifadelerini kullandı.