Yaklaşık 16 saat aç kaldığımız ramazan ayında beslenmemize ekstra dikkat etmeliyiz. Ramazan ayı, oruç tutanlar için beslenme ve yaşam şeklinin değiştiği aydır. Fazla etkilenmemek ve sağlıklı bir ramazan ayı geçirmek istiyorsak , dikkat etmemiz gerekmektedir.
Akşamdan niyetlenip yatmak yerine, gece sahura kalmalısınız. Aksi takdirde açlık zamanımız 20 saate kadar çıkmaktadır. Bu da kan şekerimizin daha erken saatlerde düşmesine neden olup, günümüzü daha verimsiz geçirmemizi sağlar. Bu durumun tam tersini yaparsanız, yani sahurda ağır besinler ( yağlı ve tuz oranı yüksek, şeker içeriğine sahip, fazla kalori içeren ) tükettiğimiz zaman da gece metabolizma hızımız düştüğü için, tüketilen besinler yağ olarak depo edilir. Ve mide hacmini genişlettiğiniz için sabah açlıkla uyanabilirsiniz. Bunun yanında istenmeyen susuzluklar da çekebiliriz. Tüm bu sebepler göz önünde bulundurulduğunda, dolayısı ile sahura kalkmak şarttır. Sahurda tüketebileceğiniz en güzel besin gurupları : süt, yumurta, peynir tarzında besinlerdir.
Sahuru kolay atlattık, gelelim iftara...
İftarda tüketeceğimiz besinler ve her şeyden öncesi porsiyon ölçülerine dikkat edilmesi gerekmektedir. Orucunuzu su ve hurma ile açıp , az miktarda çorbayı tükettikten sonra mutlaka 15 dk ara veriniz. Bu süreçte hem sindirimiz için midenize süre vermiş olacak hem de ana yemeklerde biraz daha ölçülü beslenmiş olacaksınız. Yemek seçimlerimizde, fazla baharatlı, tuzlu ve yağlı yemekleri tüketmemeye özen gösterin. Çünkü ertesi gününe sarkacak bir susuzluk durumunuz olacaktır. Ayrıca uzun süre aç kaldığınız için, metabolizma hızı düştüğünden yediğiniz besinleri yağ olarak algılayıp depo etme ihtimali yüksektir.
Ramazan dediğimizde aklımıza ilk gelen şey ' PİDE '
Hepimiz biliriz ki ramazan ayının geleneksel iki yiyeceği biri pide diğeri de güllaçtır. Diyette pide olur mu diyenler için, elbette olur. Diyetinizde porsiyon kontrolü önemlidir. Avucunuzun içi kadar pide yemekte sakınca görmüyorum. Hemen hemen her gün abartmadan tüketim sağlayabiliriz. Aynı durum güllaç için geçerli olmamakla birlikte haftada iki gün iftardan 1-1,5 saat sonraki ara öğünde tüketebiliriz. Yalnız 1 porsiyonu 250 kalori olduğu unutulmamalıdır.
iftar ile sahur arasında minimum 2.5 lt su içmelisiniz. Her birey için tüketmesi gereken su miktarı farklı olsa da ortalama tüketilmesi gereken miktar 2,5 lt olarak belirlenmiştir. Ve bu tüketimi iftar ile sahur arasına yağmalısınız. Kişilerin kg başına 30 ml su içmesi gerekmektedir. Özetle kg * 30 dediğiniz zaman çıkan sonuç günlük içmeniz gereken su miktarını verir.
İftardan 1,5-2 saat sonra mutlaka hafif tempoda yürüyüş yapmaya özen gösterin... Ramazan ayındayız diye egzersizinizi ihmal etmeyin. Bilindiğinin aksine ramazan ayında egzersiz daha çok destekçimiz. Burada dikkat etmemiz gereken tek şey, kendinizi yoracak çok ağır egzersizler yapmamaktır. İftardan bir kaç saat sonra yapacağınız hafif tempoda yürüyüş, ramazan ayında metabolizmanızın durmasına engel olacaktır.
ÖRNEK SAHUR MENÜ
1 bardak az yağlı süt
1 adet haşlanmış yumurta
2 yemek kaşığı lor peyniri
2 adet ceviz
bol domates- salatalık- yeşillik
1 adet mevsim meyvesi
tam buğday ekmeği
ÖRNEK İFTAR MENÜSÜ
2 hurma + su
1 kepçe çorba+ 1 avuç pide
15 dk ara
Fırında ızgara tavuk
yağsız bol salata
1 kase yoğurt
4 yemek kaşığı zeytinyağlı sebze
4 yemek kaşığı pilav / makarna