Okulların açılmasıyla okula giden çocukların beslenmesi en çok merak edilen konular arasında yerini aldı. İlkokula giden büyüme - gelişme çağındaki çocuklar, hızlı bir öğrenme, bilgi-beceri kazanma ve etkilenme dönemindedir. Lise çağında ise ergenlik döneminde olan gençlerin protein ve enerji ihtiyacı fazladır. Vücut ve zihin gelişimi bu dönemlerde ön plana çıkar. Bu dönemlerde çocukların ve gençlerin zihinsel ve fiziksel olarak sağlıklı olabilmesi için çeşitli ve doğru tipte besinlerle beslenerek gereken bütün temel besin maddelerini alması önemlidir. Bu durum fazlasıyla önem arz ettiğinden bu hafta öğrencilerin okullarında nasıl beslenmesi gerektiğini anlatacağım.
BESLENME ÇANTASI
Beslenme çantası hazırlarken hem besleyici değeri yüksek besinler seçilmelidir hem de kolay taşınabilir özellikte olması gerekir. Örneğin ; içinde peynir, domates, salatalık, yeşillik bulunan sandviçler, köfteli/ tavuklu/balıklı sandviçler, yanında meyve suyu, süt, ayran veya yoğurt olmalıdır. Ceviz, fındık, fıstık, badem gibi kuruyemişler de bulundurulabilir. Bunların meyve de bulundurmaya özen gösterilmelidir.
ATIŞTIRMA VE İÇECEKLER
Çocukların sık tükettiği atıştırma tipindeki besinler ve içecekler ; bisküvi, cips, kraker, çikolata, gofret, şekerlemeler ile asitli içeceklerdir. Zengin yağ ve şeker içeriğinden dolayı kolayca doygunluk hissi veren bu besinler sağlık için gerekli birçok vitamin ve mineral açısından fakirdir. Bu nedenle atıştırmak amacıyla bu tür besinler yerine yukarıda sözünü ettiğim daha sağlıklı besinler tüketilmelidir.
KAHVALTI
Kahvaltı günün en önemli öğünüdür. Kahvaltı için daima yeterli zaman ayırmak gerekir. Kahvaltı yapmadan okula gitmek dikkati dağıtır, yorgunluk hissi verir ve dersleri anlamayı zorlaştırır. Bu nedenle her gün erken saatlerde besleyici değeri yüksek ve besin ögeleri açısından dengeli bir kahvaltı yapılmalıdır.
OKUL YEMEKLERİ
Okul yemeği genellikle günün öğle ana öğünüdür. Bu nedenle yenilen yemeğin doğru seçilen besinlerden oluşmasına dikkat edilmelidir. Okul kantinlerinde genellikle fast-food olarak adlandırılan hamburger, pizza, sosisli sandviç, patates cipsi gibi besinlerle kola türünden asitli içecekler tüketilmektedir. Kalorisi, yağı ve tuzu fazla, A ve C vitaminlerini ve özellikle kalsiyumu düşük düzeylerde içeren bu besinlerle yeterli ve dengeli beslenmek olanaksızdır. Ayrıca bu tür besinlerin yenilmesinin alışkanlık haline getirilmesi zamanla obeziteye ve ileri yaşlarda da diyabet, hipertansiyon, damar bozuklukları gibi ciddi sağlık sorunlarına neden olmaktadır.
Yeterli ve dengeli bir öğle öğününde porsiyonlar ; protein, karbonhidrat, yağ, lif, vitaminler, kalsiyum ve diğer mineraller dengeli olacak şekilde seçilmelidir. Porsiyonlarda et grubu, süt-yoğurt grubu, sebze-meyve-salata grubu ve ekmek grubundan yeterli miktarlarda seçim yapılmalıdır.
BESİN ÖGELERİNİN BÜYÜME VE GELİŞME ÜZERİNDEKİ ETKİSİ
Karbonhidratlar
- Ekmek, patates, makarna, pilav karbonhidratlı besinlere örnektir. Karbonhidratlı besinler enerji ve büyüme için gereken B vitaminlerini sağlar.
- Lifli besinler barsak hareketlerini artırarak kabızlıktan korunmaya yardımcı olur. Ayrıca doygunluk hissi vererek aşırı yemek yenmesini, dolayısıyla da şişmanlığı önler.
- Tam buğday ekmeği, kepekli ekmek, bulgur, kuru baklagiller, yulaf ve çavdar ekmeği gibi rafine olmayan karbonhidratlı besinler tercih edilmelidir. Çünkü lif içerikleri yüksektir.
- Şeker, şekerli besinler ve içecekler de karbonhidrat içerir. Ancak bunlar basit karbonhidratlardır. Sadece enerji verirler. Fazla tüketilmeleri halinde dengesiz beslenmeye neden olarak şişmanlığa yol açarlar. Ayrıca şekerin fazla tüketilmesi diş çürümelerine de neden olur.
Proteinler
- Vücudun büyümesi ve eskiyen dokuların onarımı için proteinli besinlere ihtiyacı vardır.
- Et, balık, tavuk, yumurta, peynir, süt, kuru baklagiller gibi çeşitli besinlerde protein bulunur.
- Protein içeren besinlerden günde 3 porsiyon yenilmelidir.
- Hamburger, sosis, kıymalı börek ve tam yağlı peynir gibi proteinli besinlerin bir bölümünde bol miktarda yağ olduğu unutulmamalıdır.
Yağlar
Besinlerimizde yağ bulunması önemlidir. Çünkü yağ enerji ve lezzet verir, A, D, E, K vitaminlerinin vücutta kullanılmasını sağlar. Doymuş ve doymamış olmak üzere iki tür yağ vardır.
Doymamış yağlar bitkisel yağlardır ve doymuş yağlara göre daha sağlıklıdır. Yemek pişirirken doymamış yağlar tercih edilmelidir. Zeytinyağı, ayçiçek yağı, mısırözü yağı, soya yağı ve bitkisel margarinler doymamış yağlara örnektir.
Doymuş yağlar tereyağı, margarin ve diğer hayvansal kökenli ürünlerde bulunur. Doymuş yağın çok tüketilmesi kalp hastalığı riskini artırır. Beslenmedeki doymuş yağ oranını düşürmenin en iyi yolu, yenilen toplam yağ miktarının azaltılmasıdır.
- Kızartmalardan kaçınılmalıdır.
- Ekmeğin üzerine tereyağı ve margarin sık olmamak şartıyla ince bir tabaka olarak sürülmelidir.
- Yağsız veya yarım yağlı et, balık, tavuk, süt, yoğurt, peynir tüketilmelidir.
Vitamin Ve Mineraller
Vitamin ve mineraller vücut işlevlerinin aksamadan sürdürülmesine yardımcı olurlar. Meyve ve sebzeler iyi birer vitamin, mineral ve lif kaynağıdır. Sebzelerin fazla pişirilmesi bu vitaminlerden bazılarını parçalar. Bu nedenle sebzeler az suyla ve yenilirken gevrekliğini koruyacak kadar kısa süreli pişirilmelidir.
- Kansızlığa yol açan demir eksikliği her yaş grubunda görülebilmektedir. Demir alyuvarların sağlıklı olmasına yardımcıdır. Demir açısından zengin besinleri sıralayacak olursak; kırmızı et, karaciğer, yumurta sarısı, demir takviyeli tahıl gevrekleri, kuru fasulye, mercimek ve nohut gibi baklagiller, kuruyemişler ve kuru meyvelerdir. Demir emilimine yardımcı olmak amacıyla, beraberinde portakal, mandalina, domates ve meyve suyu gibi C vitamini içeriği zengin besinler yenilmelidir.
- Her yaş grubu için çok önemli olan kalsiyum kemiklerin sağlıklı gelişmesi için gerekli bir mineraldir. Süt, yoğurt, peynir iyi birer kalsiyum kaynağıdır.
- D vitamini kalsiyumun vücutta emilmesi için gerekli olan, güneşte kalındığında vücutta üretilen bir vitamindir. Balık, yumurta ve margarinde az miktarlarda bulunur.