İftarda ve sahurda neler tüketilmeli?

Ramazan ayında uzun saatler aç kalan vücudu dengeli bir şekilde beslemek hem enerji seviyesini korumaya yardımcı olur hem de sindirim sistemini rahatlatır.

Peki Ramazan ayında sahurda ve iftarda nasıl beslenilmelidir. İşte Sağlık Bakanlığı tarafından yayımlanan tavsiyeleri derledik.

Ramazan ayında vücut, açlığa ve susuzluğa adapte olmaya çalışırken doğru beslenme büyük önem taşır. İftarda aşırı yağlı ve ağır yemekler tüketmek mideyi yorarken, sahurda yanlış besinler seçmek gün boyu halsizlik hissine neden olabilir. Peki, enerji seviyesini koruyarak sağlıklı bir Ramazan geçirmek için nasıl bir beslenme düzeni uygulanmalı? İşte sahur ve iftar için öneriler…

İFTARDA NASIL BESLENMELİ?

İftar, gün boyunca aç kalan vücudu dengeli bir şekilde beslemek için kritik bir öğündür. Ani kan şekeri yükselmelerini ve mide rahatsızlıklarını önlemek için yavaş ve bilinçli beslenmek gerekir.

Hurmayla Başlayın: Hurma, vücudun ihtiyaç duyduğu doğal şeker ve lif açısından zengindir.
Su İçmeyi Unutmayın: Uzun süren açlıktan sonra su tüketimi vücudu dengelemeye yardımcı olur.
Çorbayla Devam Edin: Sıcak bir çorba, mideyi rahatlatır ve sindirimi kolaylaştırır.
Ana Yemekte Dengeli Seçimler Yapın: Protein, sağlıklı karbonhidrat ve sebzeler içeren bir menü tercih edin.
Ağır ve Yağlı Yiyeceklerden Kaçının: Kızartmalar ve aşırı yağlı yemekler mideyi yorabilir.

SAHURDA HANGİ BESİNLER TÜKETİLMELİ?

Sahur, gün boyunca enerjinizi koruyacak besinlerle güçlendirilmelidir. Doğru seçimler yapmak, uzun süre tok kalmanızı ve susuzluk hissini minimuma indirmenizi sağlar.

Protein Ağırlıklı Besinler Tercih Edin: Yumurtalı tarifler, peynir, yoğurt gibi protein kaynakları tokluk süresini uzatır.
Tam Tahıllı Besinler Tüketin: Yulaf, tam buğday ekmeği gibi kompleks karbonhidratlar enerji sağlar.
Bol Su İçin: Sahurda en az 2 bardak su içerek vücudu susuz kalmaktan koruyun.
Tuzlu ve Şekerli Yiyeceklerden Kaçının: Aşırı tuzlu gıdalar gün içinde susuzluk hissini artırabilir, şekerli gıdalar ise kan şekerinizi dengesizleştirebilir.
Meyve ve Kuruyemiş Ekleyin: Özellikle ceviz, badem ve hurma gibi besinler hem enerji verir hem de sağlıklı yağlar içerir.

ORUÇ TUTANLAR İÇİN SAĞLIKLI BESLENME ÖNERİLERİ

Oruç tutarken de yeterli ve dengeli beslenmeye özen gösterin.

Tek seferde büyük porsiyonlar yerine, iftardan sonra aralıklarla ile her seferinde azar azar küçük porsiyonlar şeklinde beslenin.

Yemekleri pişirme yöntemlerinin de önemli olduğunu unutmayın. Özellikle ızgara, haşlama, fırında, buğulama gibi sağlıklı yöntemlerle hazırlanan yemekleri tercih edin.

Kavrulmuş, kızartılmış ve tütsülenmiş yemeklerden uzak durun.

Yemeklerinizi hızlı yemekten kaçının, yavaş yavaş ve iyice çiğneyerek tüketin.

Susamış hissetmeseniz bile iftar ve sahur arasında sık sık su için. Ayrıca süt, ayran, sade soda, taze sıkılmış meyve-sebze suları, ıhlamur ve kuşburnu gibi bitki çayları tercih edebilirsiniz.

Sahur öğününüzü atlamayın. İftarda ve sahurda kan şekerini birden yükseltmeyen, uzun süre tokluk hissi sağlayan, yavaş sindirilen proteinli ve lifli gıdalar, tam tahıllı ürünler (tam tahıllı buğday ekmeği, çavdar veya kepek ekmeği), kuru baklagiller (kuru fasulye, mercimek, nohut), süt ürünleri (yoğurt, ayran, süt, kefir, cacık vb.), yumurta, bal, taze sebze ve meyve/kuru meyveler, şekersiz hoşaf veya komposto, hurma, ceviz, kavrulmamış fındık, badem gibi yağlı tohumlar tercih edin. Rafine ürünlerden, beyaz undan yapılmış kek, poğaça ve kurabiye gibi hamur işleri ve şekerli tüketmekten sakının.

İftara 10-15 dakika sonra sağlıklı pişirme yöntemleriyle hazırlanmış et yemeği, sebze yemeği veya salatayla devam edebilirsiniz. Hem enerji veren hem de kan şekerini hızlı bir şekilde yükselten beyaz ekmek, pirinç pilavı, kızarmış patates gibi yiyecekleri tercih etmeyin. Bunların yerine bulgur pilavı, tam buğday ekmek veya kepekli makarna vb. tercih edin.

Çiğ veya az pişmiş hayvan ürünleri yemekten kaçının. İyi pişmiş yiyecekleri tercih edin.

İftardan sonra taze ve kuru meyvelere öncelik verin tatlı tercihinizi sütlü tatlılar (sütlaç, güllaç, muhallebi vb.) veya meyve tatlıları, hoşaf ve kompostolardan yana yapın.

Oruç tutarken, bağışıklık sisteminizi güçlendirici özelliği olan A ve C vitamini gibi antioksidan vitaminlerden zengin havuç, brokoli, kabak, lahana maydanoz gibi sebzelerin yanı sıra portakal, mandalina, elma gibi meyvelerin tüketimi önemlidir. E vitamini de bağışıklık sisteminin güçlendirilmesinde etkilidir. E vitaminin iyi kaynakları yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller ve fındık, ceviz gibi yağlı tohumlardır. Günlük olarak mevsimine uygun 3 porsiyon sebze, 15-20 adet fındık (30 gr) veya 5-6 adet ceviz (30gr) ve haftada 2-3 defa kurubaklagil (mercimek, kurufasulye, nohut) tüketilmelidir. Bağışıklık sisteminde D vitamini de önemli rol oynamaktadır. D vitamini güneş ışınlarıyla deri tarafından üretilen bir vitamindir ve besinlerde pek fazla bulunmaz. Özellikle havanın güneşli olduğu zamanlarda mümkün olduğunca güneşten faydalanılmalıdır. Güneşten faydalanmasının mümkün olmadığı hallerde besin desteği olarak D vitamini alınabilir. (30 dakika güneşin cilde direk teması yeterlidir.).Balık D vitamini, beyin fonksiyonlarının gelişimi için gerekli çoklu doymamış yağ asitleri (omega 3), kalsiyum, fosfor, selenyum, iyot mineralleri ve E vitamini içerir.

Prebiyotik besinler, sebzeler (yer elması, bamya, enginar, kereviz, soğan, sarımsak, kuşkonmaz ) kurubaklagiller (nohut, mercimek, fasulye), tam tahıllar (tam buğday, yulaf, arpa, kepekli pirinç), yağlı tohumlar (ceviz, badem, fındık), meyveler (zeytin, muz, çilek, elma) ve probiyotik ürünler kefir, yoğurt, ayran, boza, tarhana, şalgam suyu, turşular (şalgam suyu ve turşu gibi çok tuzlu gıda tüketiminde yüksek tansiyon hastaları dikkat etmelidirler) bağışıklık sistemini olumlu etkilerler.

İftardan 1-2 saat sonra kısa mesafeli yürüyüşler yapmak sindirime yardımcı olacaktır.

Tütün ve tütün ürünleri kullanmayın.

İftardan sonra ve sahurda dişlerinizi fırçalamayı unutmayın.

İFTAR MENÜ ÖNERİLERİ

Menü 1: Mercimek çorbası + Izgara tavuk + Bulgur pilavı + Yoğurt + Salata
Menü 2: Ezogelin çorbası + Zeytinyağlı fasulye + Tam buğday ekmeği + Ayran
Menü 3: Tavuk sote + Tam buğday makarna + Yoğurt + Mevsim salatası
Menü 4: Domates çorbası + Izgara balık + Fırın patates + Cacık

SAHUR MENÜ ÖNERİLERİ

Menü 1: Haşlanmış yumurta + Tam buğday ekmeği + Peynir + Ceviz + Salatalık
Menü 2: Yulaf ezmesi + Süt + Muz + Ceviz
Menü 3: Tam tahıllı tost (peynir + domates) + Yoğurt + 1 avuç fındık
Menü 4: Lor peyniri + Ceviz + Kepekli ekmek + Yeşil çay